Como dormir melhor: por onde começar

Quem pesquisa como dormir melhor recebe vinte dicas na mesma noite. Quando muda tudo de uma vez, nunca descobre o que ajudou.

Aqui a ordem é outra: escolha um ponto, observe por uma semana e só então passe ao próximo. Uma noite boa ou ruim não prova nada.

1. Comece pela hora de acordar

Luz, regularidade e tempo acordado participam do ritmo do sono. Escolha um horário de levantar que você consiga manter e procure luz natural depois de acordar, sem olhar direto para o sol. Não corte horas de sono para cumprir essa meta.

2. Baixe a luz antes de deitar

Diminua a iluminação da casa uma a duas horas antes de dormir. Mudar só a cor da tela não resolve se você continua acordado rolando conteúdo. O problema também é o estímulo e o tempo.

3. Olhe o café e o álcool

A cafeína pode agir por muitas horas, e o tempo varia de pessoa para pessoa. Em um estudo pequeno, 400 mg seis horas antes de deitar já reduziram o sono medido. Liste tudo que teve cafeína hoje e a que horas: café, chá preto ou verde, refrigerante, energético e pré-treino. Depois experimente antecipar o último consumo.

O álcool pode dar sono no início e favorecer sono leve e despertares depois. Ele não é tratamento de insônia.

4. Mexa em uma coisa no quarto

Escuridão, menos interrupções e temperatura confortável ajudam. Elimine uma fonte de luz hoje: o LED de um aparelho, a fresta da porta ou o celular ao lado da cama. Ajuste roupa e coberta antes de mexer no ar-condicionado.

5. Tire as preocupações da cabeça

Duas horas antes de deitar, escreva até três preocupações e a menor ação possível para amanhã. Feche o caderno fora do quarto. Se a cama virou lugar de luta, levante, faça algo calmo com pouca luz e volte quando o sono aparecer.

6. E depois que você dorme?

Até aqui, tudo acontece antes de dormir. Falta a parte da noite que você não vê: por onde o ar passa depois que você apaga.

Quem tem o nariz livre costuma respirar quase só pelo nariz enquanto dorme. Algumas pessoas passam parte da noite de boca aberta. As pistas são simples: boca seca ao acordar, travesseiro babado ou alguém que já comentou.

São pistas, não prova. Boca seca tem outras causas, como remédios e ar seco. Estudos pequenos mostram que, de boca aberta, o ar encontra mais resistência e a garganta colapsa com mais facilidade. Não há prova de que isso, sozinho, estrague o sono de todo mundo. Mas pode pesar na sua noite, e vale observar.

Entenda o que muda quando a boca fica aberta.

Quando procurar ajuda

Se o sono ruim dura semanas e atrapalha o seu dia, procure avaliação. Quando as dicas avulsas não bastam, existe tratamento para insônia. Ronco alto com pausas, engasgos ou sono ao volante pedem avaliação médica antes de qualquer acessório.

Fontes

• NHLBI: hábitos saudáveis de sono
• NHS: como dormir melhor
• AASM: diretriz de tratamentos comportamentais para insônia (2021)
• Drake et al.: cafeína 0, 3 ou 6 horas antes de dormir (J Clin Sleep Med, 2013)
• Meurice et al.: boca aberta e colapso da via aérea no sono (Am J Respir Crit Care Med, 1996)